Žijeme v hektickej dobe a nájsť si čas na cvičenie môže byť skutočne náročné. Na druhej strane ide o jeden z najdôležitejších pilierov zdravého životného štýlu, ktorý pomáha zlepšiť nielen vašu fyzickú kondíciu a silu, ale má aj pozitívny vplyv na vaše psychické zdravie. Pravidelná fyzická aktivita prináša množstvo výhod pre vaše telo aj myseľ.
Aj keď sa k cvičeniu pridáva stále viac ľudí, podľa výsledkov realizovaných odborných štúdií to stále nie je dosť. Možností pritom existuje skutočne veľa. Ako teda začať s cvičením a urobiť z neho dobrý zvyk pre vás a vaše telo?
Prečo je dôležité začať cvičiť?
Som presvedčený o tom, že na rozdiel od minulosti, si dnes väčšina ľudí dôležitosť cvičenia dostatočne uvedomuje. Pravidelné cvičenie má predsa na ľudský organizmus mnoho pozitívnych účinkov.
V prvom rade zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. Pravidelná fyzická aktivita totiž posilňuje srdce a zlepšuje krvný obeh, čo znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb a hypertenzie (vysokého krvného tlaku).
Ďalším pozitívnym efektom cvičenia je regulácia hmotnosti. Fyzická aktivita pomáha spaľovať kalórie, čo prispieva k udržaniu zdravej hmotnosti alebo k redukcii nadváhy.
Silové cvičenia podporujú aj rast a udržanie svalovej hmoty. Navyše zlepšujú hustotu kostí, čím sa znižuje riziko osteoporózy.
Nezanedbateľným prínosom cvičenia je aj odbúravanie stresu a významná podpora duševného zdravia. Cvičenie stimuluje produkciu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu a pôsobia ako prirodzené antidepresíva. Pravidelný pohyb tiež zvyšuje kvalitu spánku.
A nakoniec, pravidelná fyzická aktivita zlepšuje celkovú kondíciu a vytrvalosť, čo vedie k zvyšovaniu hladiny energie počas celého dňa.
Otázka teda neznie, či začať cvičiť, ale kedy. Odpoveď je: ihneď. Dôležité je začať čím skôr a neodkladať to. Pravidelným cvičením predídete množstvu zdravotných problémov. Ak si chcete vybudovať pevnejšie zdravie, zlepšiť držanie tela, udržať si telesnú kondíciu a navyše zlepšiť svoju psychyckú pohodu, jednoznačne zaraďte cvičenie do svojho harmonogramu.
Dosiahnuť spokojný život nemusí byť až také zložité, ako ste si možno mysleli. 5-krokový návod od Denisy Osvaldovej vám ukáže cestu, ktorou sa treba vybrať.
Richard pôsobí ako tréner v modernom fitnescentre FitUp. Foto: archív Richarda Kmeťa.
Aký typ cvičenia si vybrať?
Každému vyhovuje iná forma cvičenia. Vy si vyberte tú, ktorá vás bude najviac baviť, aby ste v začiatočných fázach mali dostatočnú motiváciu prísť aj druhý a tretíkrát. Nemusíte hneď voliť návštevu fitka len preto, že je to prvé, čo každému napadne. Cvičenie nie je len o chodení do posilňovne. Existuje množstvo rôznych alternatív, ktoré môžete zaradiť do svojho života. Prvý mesiac si vyskúšajte čo najviac foriem a uvidíte, čo vás najviac chytí za srdce. Super je, že dnes máte naozaj na výber nespočetné množstvo aktivít.
Jednou z vhodných možností sú napríklad aeróbne cvičenia, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu. Patrí sem beh, plávanie, cyklistika alebo tanec. Tieto formy cvičenia majú pozitívny dopad na kardiovaskulárny systém a pomôžu vám so spaľovaním tukov.
Silový tréning a fitness zahŕňa posilňovanie pomocou závaží, odporových pásov alebo vlastnej váhy tela (napr. kliky, drepy). Dokážete si ním vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť svoju silu.
Vyskúšať môžete aj vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Ide o striedanie krátkych intervalov intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami. Tento typ tréningu je efektívny na spaľovanie kalórií a zlepšenie kondície v krátkom čase.
Pokiaľ preferujete menej intenzívne športy, zamerajte sa na cvičenia pre zvýšenie flexibility a rovnováhy, ktoré zlepšia vašu pohyblivosť a koordináciu a znížia riziko zranení. Takéto formy cvičenia sú šetrné na vaše kĺby. Navyše sú vhodné aj pre osoby s nadváhou. Patrí sem napr. strečing, joga alebo pilates.
Chcete mať silné a vyrysované telo, ale nemôžete si dovoliť platiť osobného trénera? Existuje riešenie. Komplexný tréningový program spracovaný vo forme interaktívneho e-booku bude vaším partnerom na ceste k fitness úspechu. Nájdete v ňom detailné cvičebné plány a podrobný rozpis potrebných cvikov, ktoré vás spoločne s video návodmi systematicky privedú k vytúženému telu. Teraz sa už nemáte sa na čo vyhovárať!
Ako začať s cvičením?
Ak sa práve chystáte začať s cvičením, tu sú niektoré tipy, ktoré vám pomôžu pri štarte.
Pred začatím cvičebného programu počúvajte svoje telo a rešpektujte svoje limity. Ak ste sa rozhodli cvičiť s fitness trénerom, informujte ho o svojom zdravotnom stave a nič nezatajujte. Kvalifikovaný tréner vám dokáže vyskladať súbor vhodných cvikov, ktoré rešpektujú váš zdravotný stav a zabezpečia, aby ste počas cvičenia necítili bolesť alebo nepohodlie.
Pri cvičení je užitočné si stanoviť realistické ciele. Nechajte si vytvoriť cvičebný plán a začnite s malými a dosiahnuteľnými cieľmi. V žiadnom prípade nechoďte nad rámec svojich možností, aj na úkor zdravia! Postupne, so zvyšovaním vašej kondície, zvyšujte intenzitu a frekvenciu cvičenia.
Ak s cvičením len začínate, nepreháňajte to a necvičte každý deň. Doprajte svojmu telu aj dostatok času na regeneráciu. Zregenerovaný organizmus podáva výrazne lepšie výkony.
Úspech v cvičení spočíva vo vytvorení si rutiny a pravidelnosti. Zahrňte cvičenie do svojho týždenného režimu tak, aby sa stalo prirodzenou súčasťou vášho života. Stanovte si konkrétny čas na cvičenie a držte sa ho. Niekomu vyhovuje ranné cvičenie, niekomu zas poobede alebo večer. Ideálne je cvičiť vtedy, keď viete, že zo seba vydáte maximum.
Uvedomte si, že výsledky sa nedostavia za jeden deň. Buďte preto trpezliví. Pravidelné cvičenie si vyžaduje čas, ale postupne si určite všimnete zlepšenie fyzickej kondície a zdravia.
Ako si udržať motiváciu?
Udržanie motivácie je často najťažšou časťou cvičenia. Jedným so spôsobom ako si ju zachovať je sledovanie svojho pokroku. Zapisujte si absolvované tréningy a sledujte vaše zlepšenie. Aj malé úspechy vás budú motivovať pokračovať.
Cvičte s priateľmi. Tréning s kamarátom alebo v skupine je jednoducho zábavnejší. Môžete sa vzájomne podporovať a motivovať. Ľudia sú sociálne tvory, ktoré radi vyhľadávajú spoločnosť a je preukázané, že človek sa viac motivuje, ak cvičí s tréningovým partnerom. Využit to vo váš prospech.
Ak nemáte vo svojom okolí osoby, ktoré by ste na spoločné cvičenie dokázali nahovoriť, cvičte s trénerom. Na začiatok je ideálne začať s niekým vo vašom okolí. Osobný tréner bude pri vás stáť počas celého tréningu i mimo neho a bude vás v cvičení podporovať a to vás nakopne. Navyše, ak sa s ním na niečom dohodnete, budete sa snažiť to dodržať a ste viac nútení tento záväzok neporušiť.
Počuli ste už o fenoméne prerušovaného pôstu a jeho všestranných benefitov? To, či má skutočne také blahodárne účinky na naše zdravie ako sa všeobecne hovorí zistíte v článku Prerušovaný pôst a jeho pozitívny vplyv na zdravie.
Cvičenie pod vedením kvalifikovaného trénera je ideálnou cestou najmä pre začiatočníkov. Foto: archív Richarda Kmeťa.
Neskôr, keď si začnete trochu veriť a nadobudnete istotu, že dokážete cviky správne vykonávať, môžete vyskúšať aj online trénera. Ten na vás bude na diaľku odborne dohliadať a počas celého procesu vás bude priebežne motivovať.
Aby ste predišli monotónnosti a udržali si motiváciu, striedajte rôzne typy cvičení. Rozmanitosť je cvikov kľúčová aj pri zvyšovaní vašich fyzických limitov.
Po dosiahnutí cieľa sa odmeňte. Doprajte si nový kúsok športového oblečenia alebo relaxačný deň v kúpeľoch.
Hygge je škandinávsky recept na šťastný život. Inšpirujte sa výnimočným životným štýlom, ktorý vám umožní tešiť sa z maličkostí. Všetko dôležité o tejto téme nájdete v článku Hygge: životný štýl alebo recept na šťastie?
A ešte pár rád na záver
Začnite zľahka. Mať cieľ je síce super, no čím vzdialenejší váš cieľ je, tým je vyššia pravdepodobnosť, že to nevyjde a nakoniec to vzdáte. Je lepšie začať s jednoduchými, reálnymi cieľmi, ktoré dokážete zvládnuť. Dosiahnutím menších cieľov postupne budujete svoje sebavedomie a odhodlanie v tom pokračovať, lebo vidíte progres. Postupne si budete môcť dovoliť byť na seba „tvrdší“ a vytyčovať si náročnejšie ciele.
Zaraďte viac pohybu do svojho života. Ak neviete, ako začať s cvičením a nijakým spôsobom sa vám nedarí naštartovať, skúste sa viac hýbať v priebehu dňa. Ak sa dá, choďte do práce pešo alebo na bicykli, vymeňte schody za výťah, dajte si počas dňa krátku prechádzku – sami zbadáte, že keď sa začnete hýbať, budete sa chcieť hýbať ešte viac.
Ak máte problém začať s tréningom, neváhajte ma osloviť. Ako osobný tréner vám vyberiem a poradím cvičenia, ktoré vám budú najviac vyhovovať, spoločne si stanovíme realistické ciele a vytvoríme si cvičebnú rutinu. Rovnako budeme spoločne udržiavať aj motiváciu k cvičeniu – aj tým, že na sebe budete čoskoro vidieť pokroky. Verte v seba a buďte trpezliví – výsledky prídu s časom a s úsilím. Teším sa na našu budúcu spoluprácu.
Záver
Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Nezáleží na tom, akú formu cvičenia si vyberiete, dôležité je, aby ste sa hýbali pravidelne. Fyzická aktivita zlepšuje nielen telesné zdravie, ale aj psychickú pohodu, a preto by mala byť prioritou v živote každého z nás. Začnite pomaly, ale pravidelne a uvidíte, ako sa vám zlepší kvalita života.
Nikto nie je motivovaný stále, kľúčom k pravidelnému cvičeniu je vytvorenie návykov. Ak chcete, aby vás cvičenie bavilo, nezostávajte pri jednej pohybovej aktivite, ale striedajte ich tak, aby vás neomrzeli. Nevrhajte sa do cvičenia po hlave, ak si nie ste istí, ako vyzerá správna technika cvikov, cvičte so skúseným trénerom, ktorý vám poradí, vytvorí tréningový plán a jedálniček na mieru a bude vás počas celej spolupráce motivovať a podporovať. Cvičenie nie je len o tom, aby ste dosiahli estetické výsledky, ale aj o tom, aby ste sa cítili silnejší a zdravší – to platí aj pre psychické zdravie. A nehanbite sa. Žiadny kvalifikovaný tréner si vás rozhodne nebude doberať – práve naopak, ocení vašu snahu.
Začiatok cvičenia môže byť skutočnou výzvou, ale so správnym cvičebným plánom a prístupom nejde o nedosiahnuteľný cieľ.
Ak vás tento článok zaujal, nezabudnite ho zdieľať na sociálnych sieťach. Môžete tak urobiť kliknutím na ikonu vašej siete. Neváhajte sa podeliť v komentároch o váš názor alebo položiť otázky súvisiace s predmetom článku. Prípadné návrhy na spracovanie ďalších tém mi môžete poslať na môj e-mail.
