Po extrémnych horúčavách sme sa konečne prehupli do jesene a s ňou prichádza aj začiatok otužovacej sezóny. Nastal teda ideálny čas na to, aby som zdieľal svoje skúsenosti s aktivitou, ktorá zažila boom v čase covidovej pandémie (hneď po skončení kváskovania 😊). Tento rok zahájim svoju piatu otužovaciu sezónu. Nie je to samozrejme veľa, ale je tu nejaký priestor na zdieľanie svojho pohľadu pre ľudí, ktorí uvažujú nad tým, či sa do otužovania pustiť alebo nie.
Aké sú dôvody na začatie otužovania?
Väčšina ľudí začína s otužovaním kvôli jeho zdravotným benefitom, ktoré sú často podložené vedeckými štúdiami. O nich si neskôr povieme viac. Ja som začal v podstate z rovnakého dôvodu. Rýchlo som však zistil, že to nie je jediné pozitívum, ktoré táto aktivita ponúka.
Omnoho významnejší je pre mňa úžasný, až euforický pocit, ktorý je s otužovaním spojený. Vstup do studenej vody síce nie je zvlášť príjemná záležitosť, ale pokiaľ vydržíte, budete odmenení až nezaslúžene hrejivou pohodou, ktorá sa rozleje po celom vašom tele.
Ľudský organizmus je dômyselný stroj. Keď naň začne pôsobiť chlad, reaguje tým, že sa snaži zachrániť životne dôležité vnútorné orgány a udržať ich v teple. Končatiny preto prestane prekrvovať. Endorfíny produkované vašim mozgom sa postarajú o nekonečný pocit šťastia, ktorý je (aspoň u mňa) omnoho silnejší, než ten po cvičení. Máte pocit, že ste absolútne neohrození a že vo vode môžete zostať kľudne aj hodinu. Dobrá nálada vás síce motivuje zotrvať vo vode dlhšie, vy sa však musíte začať pripravovať na návrat na breh.
Kedy sa tento proces spúšťa? To je individuálne a samozrejme to závisí aj od teploty vody. V extrémne studenej vode u mňa celý proces graduje omnoho skôr.
Cítite sa po zime vyčerpane? Chcete definitívne skoncovať s jarnou únavou. Prečítajte si článok Jarný detox – 8 účinných tipov na naštartovanie tela a mysle a zistite ako na to.
Ako vlastne začať?
Každý otužilec musel raz s otužovaním začať. Samotný proces je však individuálny a u jednotlivých milovníkov chladu sa líši. Niekto si dával studené sprchy a postupne znižoval teplotu vody a predlžoval čas strávený v sprche, iný sa s tým nemaznal a šiel sa schladiť rovno do zimného jazera. Osobne to považujem za nezodpovedné. Ak vás otužovanie láka, mali by ste začať postupne. Náhle vystavenie nepripraveného organizmu extrémne nízkym teplotám môže preň byť škodlivé.
Môj príbeh s otužovaním začal článkom o ľadovom mužovi, Wimovi Hofovi. Keď som sa dozvedel, že jeden z absolventov jeho kurzu realizuje otužovaciu inštruktáž na Slovensku, bolo rozhodnuté. Bez akejkoľvek predchádzajúcej prípravy som v priebehu jedného dňa absolvoval „ponor“ do mraziaceho boxu.
Mraziaci box – záver kurzu otužovania. Foto: Archív autora.
Ako nájsť správnu cestu k zlepšeniu fyzického a psychického zdravotného stavu? Prezradí vám to dlhoročný fitness tréner na fitness – Richard Kmeť. Podrobnosti sa dozviete v článku Odborník na fitness: cvičenie je kľúč k fyzickému aj psychickému zdraviu
Ak by som mal začínať dnes odznova, odpustil by som si to. Na začatie otužovania nepotrebujete žiadny kurz, naopak pár mesiacov sprchovania môže byť prospešných. Keď organizmus na chlad postupne pripravíte, stačí vám už len odhodlanie vydžať chvíľu v diskomforte.
Osobne za najvhodnejšiu cestu považujem pravidelné chodenie na jazero v jesennom období. Voda ešte nie je taká studená a pri pravidelných návštevách si postupne vaše telo privykne aj na postupné znižovanie teploty. Ani sa nenazdáte a prvé fotky s ľadovou kryhou vo vašich rukách budú na svete (informácia pre instagramerov 😊).
Dôležitou vecou v procese je neotužovať sám. Jednak to môže byť nebezpečné, druhak získate partnera, s ktorým môžete zdieľať tieto úžasné okamihy a ktorý vás bude motivovať k ďalšej návšteve jazera, aj keď sa vám zrovna nebude chcieť. Ja touto cestou pozdravujem parťáka Matúša a svoju partnerku, ktorá sa rozhodla k nám pridať. Pokiaľ vo vašom okolí nenájdete nikoho, s kým by ste mohli s otužovaním začať, pridajte sa k niektorému zo združení vo vašom okolí. Získate tak nielen podporu, ale aj cenné odborné rady od skúsených otužilcov.
Čo potrebujete na začatie otužovania?
Otužovanie má obrovskú výhodu – takmer nič vás nestojí. Ja by som do základnej výbavy zaradil tri veci: plavky, čiapku a obuv do vody. Pre tých, ktorí otužujú plávaním je ešte potrebná plavecká bójka, prípadne okuliare alebo štuple do uší.
Čo sa týka plaviek, prvý rok som začal s obyčajnými plavkami, ktoré som používal aj v lete. Teraz sa už však otužujem v neoprénových plavkách, ktoré sa mi osvedčili. Pri otužovaní som nepociťoval žiadnu zdravotnú komplikáciu, až na jednu drobnosť – častejšie odbiehanie na toaletu. Po nasadení neoprénu tento problém zmizol. 😊 Nedám na ne preto dopustiť. Vám ale pokojne môžu stačiť tie obyčajné.
Obuv neslúži na zahriatie dolných končatín, ale na ochranu nohy pred porezaním. V chlade totiž rezné rany v podstate necítite a až následne na brehu zistíte, že krvácate z chodidiel. Nosiť vhodnú obuv je preto dôležité. Ideálna je plavecká obuv s nekĺzavou podrážkou.
Čiapka chráni vašu hlavu pred únikom tepla. Ideálna je opäť plavecká. Ja som na ňu ešte nenašetril, takže chodím v obyčajnej pletenej. 😊
Ešte snáď chýba doplnenie ohľadom rukavíc. Niektorí začínajúci otužilci sa ich dožadujú. Je to logické, keďže ruky sú na chlad citlivejšie ako zvyšok tela. Ja vám však nosenie rukavíc neodporúčam. Ak vám je vo vode na ruky taká zima, že ich nedokážete pod vodou udržať, znamená to, že by ste mali ísť z vody von a otužovanie ukončiť. Pokiaľ budete mať rukavice, pobyt vo vode bude pre vás komfortnejší a vydržíte dlhšie, avšak, môže to byť na úkor vášho zdravotného stavu. Ruky bez rukavíc vám tak indikujú, že ste už dosiahli potrebný čas otužovania, čím chránia vaše zdravie. Navyše, ak sa snažíme o otužovanie celého tela, prečo z toho vynechávať ruky?
Ak sa plánujete zaradiť k milovníkom plaveckého otužovania, kúpa plaveckej bójky rozhodne nie je rozmar. Môže vám doslova zachrániť život. Vďaka výraznej farbe zabezpečí vašu viditeľnosť pre lode alebo záchranárov. Využiť ju môžete aj pri potrebe oddychu alebo ak dostanete v studenej vode kŕč. Bójka sa pripútava nastaviteľným opaskom na pás. Do vrecka zo seťoviny si prípadne môžete uložiť drobné občerstvnie na nabratie sily, kľúče od auta alebo tričko. Štandardom býva aj priloženie píšťalky, ktorú použijete v prípade núdze.
Pri otužovaní niekedy doslova cítite splynutie s prírodou. Foto: Archív autora.
Je otužovanie vhodné pre každého?
Bohužiaľ nie. Existujú diagnózy, pri ktorých nie je pobyt v studenej vode vhodný. Ak máte kardiovaskulárne ochorenie, ochorenie dýchacích ciest, hypotyreózu, obehové problémy, oslabený imunitný systém, kožné alergie, neurologické alebo psychické problémy, pravdepodobne pre vás otužovanie nebude vhodné. Rovnako je to aj s tehotnými ženami.
Ak máte zvýšenú teplotu alebo vaše telo práve bojuje s infekciou, vstup do studenej vody je pre vás tabu. Otužovanie by pre vás bolo ďalším stresorom a spomalilo by proces hojenia. Vyčkajte, kým sa váš zdravotný stav stabilizuje. Ak máte vyšší vek, je namieste zvýšená opatrnosť. Každopádne je ideálne, ak sa začatie otužovania konzultujete s praktickým lekárom.
Počuli ste už o fenoméne prerušovaného pôstu a jeho všestranných benefitov? To, či má skutočne také blahodárne účinky na naše zdravie ako sa všeobecne hovorí zistíte v článku Prerušovaný pôst a jeho pozitívny vplyv na zdravie.
Aké sú zdravotné benefity otužovania?
Otužovanie má mnoho preukázaných pozitívnych účinkov na organizmus. V prvom rade ponúka posilnenie imunitného systému. Niektoré realizované štúdie dokazujú, že otužilci majú zvýšenú hladinu bielych krviniek, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v boji proti infekciám. Telo si zvyká na stresové podnety, a tak sa stáva odolnejším voči chorobám, ako sú prechladnutia či chrípka.
Ďalším benefitom môže byť zlepšenie krvného obehu. Pri vystavení organizmu chladu dochádza k zúženiu krvných ciev a následne po zahriatí k ich roztiahnutiu. Tento cyklus podporuje lepší krvný obeh, čím sa do svalov a orgánov dostáva viac kyslíka a živín.
Otužovanie má pozitívny vplyv aj na duševné zdravie. Pravidelný kontakt s chladom môže pomôcť znížiť úroveň stresu a úzkosti. Výskumy naznačujú, že otužovanie stimuluje produkciu endorfínov, známych ako hormóny šťastia, ktoré prispievajú k lepšej nálade a pocitu pohody. Týmto spôsobom môže byť otužovanie prínosné pre ľudí, ktorí trpia depresiou alebo inými psychickými ťažkosťami.
Otužovanie môže prispieť aj k hlbšiemu a kvalitnejšiemu spánku. Ochladenie organizmu podporuje jeho celkové uvoľnenie a pripravenie tela na spánok.
A teraz najobľúbenejšie benefity pre ženy: podpora metabolizmu a spaľovanie tuku. Pri vystavení chladu telo začína spaľovať viac kalórií, aby sa zahrialo. Tento proces aktivuje hnedé tukové tkanivo, ktoré má schopnosť generovať teplo spaľovaním energie. Dlhodobé otužovanie tak môže viesť k podpore chudnutia.
Pravidelné vystavovanie sa chladu učí telo lepšie zvládať aj stresové situácie. Pri kontakte s chladom organizmus reaguje podobne ako na iné stresory – zvýšeným srdcovým tepom a dýchaním. Otužovací tréning preto pomáha lepšie zvládať aj stresové situácie v bežnom živote.
Kedy pocítie prvé výsledky?
Otužovanie, podobne ako iné druhy športov, je dlhodobý proces. Odborníci sa zhodujú, že výsledky z vystavovania tela chladu sa nedostavia skôr ako po dvoch rokoch. Často to však býva ešte neskoršie. Treba byť trpezlivý a vytrvať.
Ako často sa treba otužovať?
Skúsení otužilci tvrdia, že treba otužovať aspoň 2-krát do týždňa. Podľa mňa je ideálne chodiť práve 2-krát do týždňa. Raz je málo a viackrát mi príde, že to je už zbytočné „hrotenie“. Otužovanie je v podstate vystavovanie organizmu intenzívnemu stresu a následne mu preto treba dopriať aj dostatočný priestor na regeneráciu.
Ako dlho zostávať vo vode?
Jedna z najzásadnejšich vecí spojených s otužovaním je správne stanovenie času stráveného vo vode. Problémom je, že jeho určenie je pomerne náročné, keďže organizmus každého človeka je iný.
V prvom rade má na čas zotrvania vo vode vplyv teplota vody. Čím je nižšia, tým viac by sa mal skracovať aj pobyt vo vode. Druhým aspektom je, samozrejme, úroveň (odolnosť) otužilca. Pre začiatočníkov sa traduje nepísané pravidlo, že koľko stupňov má voda, toľko minút v nej môžete bezpečne zotrvať. Neviem, či má reálny základ, ale pre mňa viac menej fungovalo.
Stačí vo vode stáť alebo treba aj plávať?
Častou otázkou je aj to, ako je vhodnejšie sa otužovať. Či stačí vo vode stáť alebo je lepšie plávať. Platí, že pohyb pri plávaní je zdraviu prospešnejší ako státie. Navyše, keď pod vodou stojíte, vytvorí sa okolo vás vrstva teplejšej vody (zahriatím od vašej pokožky). A to už ktorý otužilec potrebuje? 😊 Pokiaľ sa pod vodou hýbete, narušíte štruktúru teplejšej vrstvy okolo vás a môžete si naplno vychutnať chlad a jeho pozitívne účinky.
Plávenie v studenej vode je náročnejšie, než státie, ale prinesie vám aj viac zdravotných benefitov. Ak je to však pre vás príliš, nenúťte sa do toho. Otužovanie má mnoho foriem, vrátane tých menej intenzívnych.
O partnerov pri otužovaní nikdy nie je núdza. Foto: Radovan Hýbl.
Čo treba robiť, ak vás po vyjdení z chladnej vody trasie?
Väčšina otužilcov sa po vystúpení z vody na breh po čase začne triasť. Je to v poriadku a netreba sa toho báť. Triaška je úplne normálna. Ide o prirodzenú reakciu tela na chlad. Nedokážete s tým v podstate nič spraviť. Vaše telo sa snaží zohriať a triaška je spôsob, ktorým to robí. Aspoň viete, že váš organizmus funguje, ako má. Perlička na záver: o niečo viac trasie chudých ľudí, pretože tí s nadváhou sa ochladzujú pomalšie.
Čo robiť, ak sa na otužovanie v studenej vode necítite?
Nie každý má na otužovanie v jazere alebo rieke predpoklady. To však vôbec nevadí. Otužovanie totiž nesúvisí len s pobytom vo vode. Je to pravidelné vystavovanie organizmu chladným alebo studeným podmienkam s cieľom zvýšiť jeho odolnosť. Otužovať sa teda možno aj vzduchom napríklad pravidelnými prechádzkami na čerstvom vzduchu počas zimy a nosením úspornejšieho oblečenia.
Vrstvenie oblečenia v zime je jedným z dôvodov, prečo sa imunita nášho organizmu znižuje. Zotrvávanie v komfortnej zóne naše telo zbytočne rozmaznáva a znižuje jeho odolnosť. Naopak, pravidelné vystavovanie sa chladu môže podporiť fungovanie vášho imunitného systému. Tak na čo ešte čakáte? Vojdite von. 😊
Záver
Otužovanie je prístupné a efektívne riešenie na podporu zdravia, ktoré môže zlepšiť vašu imunitu, fyzickú výkonnosť, duševné zdravie, ale aj kvalitu vášho života. Jeho benefity navyše môžu pocítiť ľudia takmer všetkých vekových kategórií. Dôležité je s otužovaním začínať postupne, aby si telo mohlo na tento typ stresu zvyknúť. Základom je pravidelnosť a trpezlivosť, pretože výsledky sa dostavia len pri dlhodobom a systematickom praktizovaní. Rozhodne však stoja za to.
Hygge je škandinávsky recept na šťastný život. Inšpirujte sa výnimočným životným štýlom, ktorý vám umožní tešiť sa z maličkostí. Všetko dôležité o tejto téme nájdete v článku Hygge: životný štýl alebo recept na šťastie?
Ak vás tento článok zaujal, nezabudnite ho zdieľať na sociálnych sieťach. Môžete tak urobiť kliknutím na ikonu vašej siete. Neváhajte sa podeliť v komentároch o váš názor alebo položiť otázky súvisiace s predmetom článku. Prípadné návrhy na spracovanie ďalších tém mi môžete poslať na môj e-mail.
